Lentilles et épinards à l’indienne

Pour ceux et celles qui n’ont pas vraiment la possibilité de bouger ( pour les autres aussi d’ailleurs) je vous propose une recette pleine de saveur et bien protéinée grâce aux qualités de la lentille. Tout ceci n’a qu’un but: vous éviter de grignoter des bêtises toute la journée parce que vous avez cru  » bien faire » en ne mangeant qu’une salade pas du tout complète qui vous rassasie à peine avalée mais qui laisse l’estomac vous crier famine 2 heures plus tard…. et c’est là que tout se gâte!

En effet,  100g de lentilles cuites contiennent en moyenne 8g de fibres. Elles renferment deux types de fibres dont une qui ralentit la vitesse d’absorption des sucres. Elles ont aussi un impact sur la satiété.

 

Pour  faire le plein de protéines sans consommer de viande on peut compter sur les légumineuses. 100g de lentilles cuites apportent un peu plus de 9 g de protéines, elles sont pleines d’anti-oxydants, de vitamines, de minéraux et, cerise sur le gâteau, elles sont peu caloriques avec en moyenne 115 calories pour 100g de lentilles cuites. Elles ont aussi l’avantage d’avoir un index glycémique très faible, elles sont donc parfaites pour lutter contre les fringales.

Bon, voilà, vous savez tout! Moi, je les adore et cela tombe bien!

Pour revenir à notre recette de lentilles et épinards à l’indienne, c’est une pure invention…. j’ai beaucoup d’épices et je joue à les mélanger en me remémorant des saveurs goûtées en voyageant ou dans les restaurants. S’il vous manquait une ou deux épices, ce n’est pas gravissime et si vous avez cumin, coriandre en grains, cela fonctionne. Si vous n’avez pas de curcuma mais de la poudre de curry ce sera parfait.

Ingrédients 

• 1  1/2  verre de lentilles vertes ( ou autre mais pas de lentilles corail)
• 6 verres d’eau
• Bouillon cube légumes ( facultatif)
• 4 cuillers à soupe d’huile de votre choix
• 1 gros oignon
• 1 grosse gousse d’ail
• 300 g d’épinards en branches congelés
• 200 g de coulis de tomate
• sel
• 1/4 de piment
• 1 tomate fraiche
• 4 clous de girofle
• 4 cm de gingembre tronçonné ( ou en poudre mais frais c’est meilleur)
• 1 cuiller à café de cumin en poudre
• 1 cuiller à café de coriandre en poudre
• 1 cuiller à café de curcuma en poudre
• 1 petit bâton de cannelle
• 1 cuiller à café de fenouil en grains ou un sachet de tisane de fenouil ( à défaut un anis étoilé)
• 1/4 de cuiller à café de muscade en poudre
• quelques brins de coriandre fraiche

 

1. Commencer à préparer toutes les épices
2. Couper l’oignon en rondelles fines, l’ail en petits morceaux après l’avoir dégermé et le gingembre ( le peler avec le bord d’une cuiller et le détailler avec un économe ou une râpe à fromage, c’est bien pratique). Pour le piment, c’est selon votre goût. Egrainer avant d’en ajouter quelques petites rondelles. ^[3]
3. Dans une sauteuse, faire revenir dans l’huile, l’oignon, l’ail, le gingembre et le piment  avec toutes les épices . ^[4]
4. Ajouter les lentilles rincées, mélanger le tout et continuer ce mode de cuisson pendant 5 minutes
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   Lentilles et épinards à l’indienne

5. Ajouter le bâton de cannelle et mouiller avec 5 verres d’eau ( vous pouvez ajouter un bouillon cube de légumes). Si vous n’avez pas de fenouil en grains, c’est le moment d’ajouter votre sachet. Couvrir.
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   Lentilles et épinards à l’indienne

6. Au bout de 15 minutes de cuisson, verser le coulis de tomate et les épinards en branche. Continuer la cuisson à couvrant à moitié la sauteuse avec son couvercle. Les lentilles vont absorber l’eau au fur et à mesure mais les épinards vont en rejeter s’ ils sont congelés. Goûter et saler et verser la sixième tasse d’eau si nécessaire. ^[7]
7. Détailler les tomates en cubes et les ajouter en fin de cuisson avec la coriandre fraiche. Laisser mijoter 5 bonnes minutes supplémentaires. Servir tel quel ou avec du riz blanc en accompagnement.
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   Lentilles et épinards à l’indienne